Diabetes y dieta paleo

Contenido del artículo

• • • • ¿Tiene sentido una dieta paleo?
      • ¿Es saludable una dieta paleo?
      • Dieta paleo y diabetes
      • Dieta paleo y pérdida de grasa
      • Conclusión

Después de la dieta vegetariana, uno de los patrones dietéticos más extendidos (aunque parece que en los últimos años ha perdido algo de fuerza) es la dieta paleo.

Así como en la vegetariana o vegana predominaba un sentimiento ético de cuidado del planeta y de lucha por el bienestar animal, a la dieta paleo se le supone un mayor estado de salud para aquel que la sigue.

Sus defensores argumentan que se basa en los alimentos que hemos comido a lo largo de la evolución del ser humano como especie, y que por tanto es a los que estamos más adaptados. ¿Cuáles son estos alimentos?

Realmente no se sabe, porque durante toda la evolución el hombre ha comido de lo que tenía al alcance, lo que supone cambiar de alimentos según zona, temporada, latitud, etc.

Pese a esto, la dieta paleolítica se ha estandarizado y clasifica los alimentos en permitidos y no permitidos:

• Los alimentos permitidos en una dieta paleo son: carnes, pescados y mariscos, huevos, frutas, verduras, raíces, bayas, tubérculos, miel, frutos secos y semillas.
• Los alimentos no permitidos son: cereales, legumbres, lácteos y todos los alimentos procesados y Ultraprocesados que derivan de estos.

Aunque está es la clasificación general, hay tantos patrones como personas que las siguen: algunos son más flexibles y añaden a su dieta habitual arroz, legumbres o lácteos fermentados, por ejemplo. Otros son más estrictos y no consumen huevos ni verduras del tipo solanáceas, como los tomates o los pimientos.

¿Tiene sentido la dieta paleo?

La intención con un patrón de dieta paleo es el de eliminar de la dieta una gran cantidad de antinutrientes o moléculas “peligrosas”. Por ejemplo, se elimina la lactosa, la proteína de la leche, las lectinas de las legumbres y el gluten o los ATIs presentes en el trigo.

Esta voluntad de eliminar alimentos parte de la idea de que no estamos lo suficientemente adaptados a estos alimentos y que nos enferman. ¿Es esto verdad?

Pues, como siempre, dependerá del caso. Es cierto que durante la mayor parte de nuestra evolución no hemos comido los alimentos no permitidos, tan cierto como que durante los últimos 10 o 12 mil años justo esos alimentos han sido la base de nuestra dieta.

Aunque no estuviéramos adaptados a ellos en los inicios de la agricultura, la presión evolutiva ha hecho su trabajo, y podemos ver por ejemplo que tenemos una mayor capacidad para segregar la enzima amilasa (encargada de digerir el almidón) que nuestros antepasados. Esto quiere decir que nos hemos adaptado a alimentos más altos en hidratos de carbono.

No podemos obviar la dirección que tomó la humanidad y bajo la que hemos vivido los últimos miles de años y decir que no estamos adaptados a ella. Es obvio que sí.

Por otro lado, también se ignora que mediante la ganadería y la agricultura se han seleccionado las especies más nutritivas. Es decir, los brócolis o las cebollas de hoy en día no tienen nada que ver con las de hace miles de años.

Tampoco las legumbres, los cereales o las frutas. Lo mismo ha sucedido con la carne y actualmente está sucediendo con el pescado.

La carne de ganadería tiene un porcentaje graso mucho mayor que la carne de caza. Las frutas tienen mucho más azúcar que hace miles de años. Y las legumbres o cereales tienen menos antinutrientes y un mayor contenido energético.

Con el paso de los siglos hemos ido mejorando y seleccionando las especias que cultivamos o críamos, y a la hora de defender a qué estamos adaptados y a qué no, todo esto se debería tener en cuenta, y no detener la foto hace 10 mil años y afirmar que desde entonces hasta la actualidad no ha habido ningún cambio en nuestra genética.

Cierto es que habrá personas que si mejoren su salud con este patrón de alimentación, debido a la exclusión de algunos antinutrientes antes expuestos, a los que son especialmente susceptibles. Sin embargo, esto no es la norma, y la mayoría no lo necesitamos.

¿Es saludable la dieta paleo?

Dicho lo anterior, el patrón paleo es saludable si está bien planificado, igual que afirmé con la dieta vegetariana. No hay ningún alimento esencial, y por lo tanto, aunque excluyamos algunos grupos alimentarios, con una adecuada planificación no debería haber mayor problema.

De hecho, en el caso de seguir este tipo de dieta no necesitamos ningún suplemento.

Por lo tanto, si es saludable o no dependerá de cómo la pongamos en práctica. Al eliminar procesados y ultraprocesados, estamos mejorando mucho nuestra dieta. También al sustituir cereales refinados por tubérculos, o al cambiar el yogur líquido por una tortilla francesa y unos frutos secos.

Debemos tener en cuenta que el aporte de fibra sea suficiente, ya que al eliminar cereales integrales y legumbres la ingesta de fibra puede verse reducida.

Dicho esto, si en población general es saludable. ¿Qué pasa en aquellos con diabetes?

Dieta paleo y diabetes

En multitud de ocasiones he defendido que para la diabetes necesitamos seguir una dieta baja en hidratos. Como comenté, en el caso de la dieta vegetariano esto era, por sus características, bastante difícil de llevar a cabo.

En la dieta paleolítica es otro cantar. En este caso sí podemos planificar nuestra ingesta para que esta sea baja en hidratos de carbono, y a estos los sustituyan alimentos altos en grasa, especialmente insaturada.

Huevos, pescados azules, frutos secos, semillas, aceitunas, aguacate, coco (y sus aceites), carnes rojas,… Todos estos alimentos tienen un fuerte componente graso que pueden ayudarnos a que nuestra dieta sea baja en hidratos de carbono.

Además, al eliminar cereales y legumbres, incluso sin planificación, la ingesta de hidratos de carbono tiende a disminuir, en favor de un mayor contenido proteico y graso.

Esto es lo que vemos en distintos estudios en pacientes con diabetes tipo 2, en los que se estudia el efecto de la dieta paleolítica sin planificación, simplemente con una lista de alimentos permitidos y no permitidos.

En una serie de publicaciones de un grupo de investigación sueco, se observó que tras 12 semanas de dieta paleolítica se redujo la masa grasa, la grasa visceral, la tensión arterial y los triglicéridos, todos ellos relacionados con la resistencia a la insulina.

También se observó la mejora del control glucémico (mejora de HbA1c) y de la sensibilidad a la insulina, disminución de leptina, del nivel de grasa hepática y del número de lípidos intramusculares.

Finalmente, se observó una mejora de la plasticidad neuronal en áreas asociadas a la función cognitiva. O lo que es lo mismo, las neuronas del cerebro mejoraron su funcionamiento, lo cual fue especialmente importante en las zonas relacionadas con la función cognitiva, la zona (y función) más deteriorada en Alzheimer.

Para terminar este apartado, quiero citar una revisión que comparó la dieta paleo con las dietas recomendadas para diabetes en distintas zonas del mundo, en personas con síndrome metabólico. La conclusión fue que el patrón paleo consigue mayores mejores en niveles glucosa en ayunas, grasa visceral, HDL, triglicéridos y tensión arterial.

Dieta paleo y pérdida de grasa

Resultados similares se obtuvieron en otro estudio en el que compararon la dieta paleo con la dieta recomendada para diabetes. Quiero destacarlo porque todos los participantes probaron ambas dietas, sin restricciones de cantidad.

Durante la dieta paleo, los participantes ingirieron una media de 300 calorías menos. Como consecuencia, hubo mayores mejoras en la hemoglobina glicada, grasa visceral, pérdida de peso, niveles de glucosa en ayunas, triglicéridos, tensión arterial y colesterol HDL con la dieta paleo.

Además, se observó una mayor sensación de saciedad con el patrón paleo, pese a que el contenido proteico de las dietas fue el mismo y el valor energético total fue menor. Esto es importante porque siempre que buscamos perder peso buscamos generar una mayor sensación de saciedad.

Por lo tanto, la dieta paleolítica puede ser de ayuda en procesos de pérdida de grasa o recomposición corporal, debido a que:

• Genera una mayor saciedad.
• Por sus características, es susceptible de ser planificada para aumentar el contenido proteico y reducir la pérdida de masa muscular.
• En esta línea, también podemos planificarla para reducir la ingesta de hidratos de carbono, lo cual es de ayuda en personas con diabetes o intolerancia a la glucosa (como síndrome metabólico).
• Suele ir acompañada de un aumento en la ingesta de frutas y verduras, lo que aumenta el potencial antioxidante del organismo.

Recuerda que la pérdida de peso es clave en el proceso de reversión de la diabetes tipo 2.

Conclusión

La dieta paleo es un patrón dietético que puede impactar de forma positiva en la composición corporal. Por sus características, es una buena opción dietética para ayudarnos en la pérdida de masa grasa o en el control glucémico de los pacientes con diabetes, ya que tiene un gran efecto saciante y es susceptible de ser baja en hidratos de carbono.

Aunque evolutivamente puede tener cierto sentido la exclusión de algunos alimentos, el hecho de obviar los últimos años de evolución del ser humano es su principal defecto.

Sin embargo, es cierto que personas con patologías autoinmunes o digestivas en ocasiones ven grandes mejoras en su salud al seguir este tipo de dieta, por lo que no es descabellado.

A nivel nutricional, es una patrón dietético que puede ser tan nutritivo como el típico patrón mediterráneo, siempre que esté bien planificado. No requiere de ningún tipo de suplemento.

Referencias:

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JÖNSSON, Tommy, et al. Subjective satiety and other experiences of a Paleolithic diet compared to a diabetes diet in patients with type 2 diabetes. Nutrition journal, 2013, vol. 12, no 1, p. 1-7.