Qué fruta comer con diabetes

Contenido del artículo

      • Hidratos de carbono y diabetes
      • Cómo afecta la fructosa a la glucosa
      • Cómo impacta la fruta en la glucosa
      • Qué frutas son más recomendables en diabetes
      • Conclusión

Esta es una de las preguntas que más se me plantea en consulta. Pienso que ha llegado la hora de responderla para el gran público.

Todo el mundo conoce algunos ejemplos de frutas: manzana, pera, naranja, melón, uva, plátano, y un largo etcétera. Respecto a su contenido, aproximadamente el 80-90% es agua, y entre el 5 y el 20% son hidratos de carbono, en forma de azúcares. Por ejemplo, la manzana contiene un 6% de fructosa y un 3% de sacarosa (glucosa+fructosa), y la pera un 6.5% y un 1.3%, respectivamente.

Son además fuente de fibra fermentable (entre 1 y 8g por cada 100g de fruta), vitaminas (especialmente vitamina C), minerales (sobre todo potasio) y antioxidantes como polifenoles (flavonoides, terpenos, péptidos bioactivos, etc).

Todos o casi todos los estudios epidemiológicos relacionan su consumo con buena salud y con efecto protector sobre el desarrollo de diabetes, junto al de otros alimentos como las verduras y hortalizas, las legumbres o los cereales integrales.

Por otro lado, si una persona ya ha desarrollado diabetes, podemos encontrarnos ante un caso distinto. Veámoslo.

Hidratos de carbono y diabetes

En los pacientes con diabetes, especialmente en aquellos que padecen diabetes tipo 1, a mayor ingesta de hidratos de carbono, peor control glucémico. Por ello, en estos pacientes debemos limitar el aporte de carbohidratos.

De hecho, los mejores resultados en cuanto a control glucémico en pacientes con diabetes se dan en aquellos que siguen una dieta muy baja en hidratos de carbono (menos de 50g de hidratos diarios).

Veamos dos ejemplos concretos. Un estudio en 48 diabéticos que siguieron una dieta baja en hidratos durante 4 años. En aquellos que la siguieron, su HbA1c se redujo de 7.7 a 6.4% (y aumentó en aquellos que la abandonaron).

En esta línea, un estudio en mujeres embarazadas con diabetes tipo 1, en las que por cada 100g más de hidratos de carbono diario, el valor de la hemoglobina glicada empeoraba en 0.4 puntos.

Repito, cuantos menos hidratos de carbono, mejor control glucémico en pacientes con diabetes.

Por tanto, estamos de acuerdo en que debemos controlar el aporte de hidratos de carbono, y en caso de introducirlos, aquellos que menos impacten nuestros niveles de glucosa y que reporten una mayor cantidad de beneficios.

Entre estos, las frutas, por su alta densidad nutricional (nutrientes por cada caloría) y su aporte de fibra son buenos candidatos. Además, la mayoría son de bajo y medio índice glucémico, en comparación con otras fuentes de hidratos como el pan o el arroz.

Debido a los beneficios descritos en el anterior párrafo, en pacientes con diabetes tipo 2 o gestacional los beneficios sobre el estrés oxidativo, la inflamación y la resistencia a la insulina podrían superar los perjuicios por su impacto sobre los niveles de glucosa, por lo que no optaría por eliminarlas completamente, si no más bien seguiría las estrategias que describo más abajo.

Sin embargo, no debemos olvidar que todos los nutrientes que podemos encontrar en frutas se hallan también verduras, por lo que si el aporte de verduras es suficiente, la ausencia de fruta en una dieta no debería causar ninguna deficiencia nutricional.

De hecho, los mismos estudios que señalan el papel protector de la fruta frente al desarrollo de diabetes, también remarcan que esta disminución del riesgo es mayor todavía en verduras y hortalizas.

Cómo afecta la fructosa a la glucosa

Como ya he dicho más arriba, la fruta contiene principalmente fructosa. Sabemos que la fructosa facilita la absorción de glucosa, y viceversa. Por tanto, podríamos pensar que la coingesta de ambos azúcares aumentan los niveles de glucosa en sangre.

Cherrington y colaboradores se hicieron esta misma pregunta, se realizó un test de tolerancia a la glucosa con 75g de glucosa y se añadió a uno de los 2 grupos 7.5g de fructosa. Sorprendentemente, el grupo al que se le añadió la fructosa, los niveles de glucosa en plasma se redujeron un 19% en población sana y un 14% en aquellos con diabetes.

Este efecto beneficioso se debe dos vías: por un lado, la fructosa provoca un aumento en la captación de glucosa por parte del hígado, contribuyendo así a disminuir los niveles de glucosa en sangre.

Por el otro, la fructosa aumenta la oxidación de glucosa, contribuyendo así a reducir sus niveles en sangre. Podemos así concluir que, tras la ingesta de hidratos en forma de almidón, como avena o boniato por ejemplo, una pieza de fruta tendrá beneficios sobre la respuesta glucémica.

En el lado opuesto, sabemos que una ingesta demasiado elevada de fructosa es perjudicial, ya que facilita la acumulación de grasa en el hígado y aumenta la resistencia a la insulina. El máximo considerado saludable son 50g diarios de fructosa.

Pero es casi imposible llegar a esos niveles con el consumo habitual de fruta, que es de 2 a 4 raciones diarias. La elevada ingesta de fructosa que se registra en sociedades occidentales se debe más bien a bebidas azucaradas y ultraprocesados. Por ello, si evitamos este tipo de alimentos no deberíamos correr peligro.

Cómo impacta la fruta en la glucosa

Debido a su aporte en hidratos de carbono, la fruta produce una elevación de los niveles de glucosa en sangre, pese a que el impacto de la fructosa sea menor que el de la glucosa y que el contenido en fibra de la fruta amortigüe la subida.

Por ello vamos a ver distintas estrategias para disminuir este impacto, y para ello me voy a apoyar en las gráficas que sube a su perfil de Instagram Jessie Inchauspé (@glucosegoddess).

La primera estrategia sería la de elegir frutas de baja carga glucémica. Es decir, debemos buscar aquellas frutas con la menor cantidad de azúcar posible y que mantengan un adecuado valor nutricional. Entre estas, los frutos rojos son una de las mejores opciones.

Vemos en las siguientes 2 gráficas la comparativa entre uva vs fresas, y sandía vs mango.

La segunda estrategia es tomar la fruta entera, sin procesar. Si la tomamos en forma de zumo, eliminamos la masticación de la ecuación y en muchas ocasiones la fibra. Esto provoca que el estómago se vacíe mucho más rápidamente y el pico en sangre sea mayor.

En la siguiente gráfica, vemos la diferencia entre tomar una manzana o zumo de manzana.

Una tercera estrategia es la de ingerir algo previamente, especialmente verduras o alimentos grasos como queso, cacao puro, aguacate, aceitunas o frutos secos en nuestro favor.

Al hacerlo, ralentizaremos el vaciado gástrico, lo que provoca que los azúcares lleguen de forma más pausada al intestino y por tanto se absorban con mayor lentitud.

En la siguiente gráfica, vemos el efecto que tiene consumir una porción de queso previamente al consumo de uvas.

Finalmente, una cuarta estrategia es la de añadir algo de actividad tras realizar la ingesta. Varios estudios señalan que caminar de 10 a 30 minutos después de una comida disminuye los niveles de glucosa en sangre y ayudan a un adecuado control glucémico.

Qué frutas son más recomendables en diabetes

Como habrás adivinado, aquellas fruta más recomendables en pacientes con diabetes son aquellas con un menor contenido en hidratos de carbono.

En el podio de frutas con menor carga glucémica encontramos los frutos rojos: moras, frambuesas, arándanos y fresas. Todos ellos tienen baja cantidad de azúcares y son muy densos nutricionalmente hablando.

De entre los cuatro quiero destacar los arándanos. Es una de las frutas más estudiadas. Debido a su alto poder antioxidante, tiene efectos beneficiosos sobre la resistencia a la insulina y los niveles de glucosa, y también sobre el estado de ánimo, la depresión y la función cognitiva, entre otros beneficios.

En el siguiente escalón encontramos cítricos como la mandarina, el limón, el pomelo o el kiwi. Tienen una densidad nutricional algo menor, pero también son interesantes y su carga glucémica es baja.

En tercer lugar, destacan las manzanas, peras, ciruelas, albaricoques y nectarinas. Su carga glucémica es algo mayor que en el escalón anterior, pero su densidad nutricional es adecuada.

En el lado opuesto, las frutas con una mayor cantidad de azúcar son plátano, mango, papaya, piña, uvas y dátiles, además de, obviamente, la fruta deshidratada. Consúmelas con cuidado si quieres que el impacto sobre tus niveles de glucosa sea el mínimo posible.

Conclusión

La mejor opción en diabetes es limitar la ingesta de hidratos de carbono, entre los cuales se cuenta la fruta. Por ello, dependiendo de lo estrictos que queramos ser, y del tipo de diabetes, podremos optar por reducir su ingesta o mantener un pequeño aporte.

No podemos olvidar que todo lo que obtenemos de la fruta podemos obtenerlo también de las verduras, si las consumimos en suficiente cantidad, y por tanto podemos sustituirlas por estas últimas sin mermas en nuestra salud, contribuyendo así a un mejor control glucémico.

De todos modos, podemos utilizar distintas estrategias para moderar su impacto sobre los niveles de glucosa.

De entre todas las frutas, los frutos rojos son la mejor opción, seguidos de los cítricos, manzanas, peras y algunos más. Dentro de los frutos rojos, los arándanos son aquellos con mayor densidad nutricional.

Finalmente, tras una ingesta moderada o incluso alta en hidratos, una pieza de fruta tras la ingesta impactará de forma positiva en la respuesta glucémica.

 

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