Cuánto ejercicio hacer con diabetes

Contenido del artículo

• • • Ejercicio para prevenir la diabetes
    • Como ser más eficiente con el ejercicio físico
    • Debemos movernos continuamente
    • Conclusión

Si en algo están de acuerdo todos los colectivos de salud, desde asociaciones hasta gobiernos, es la recomendación para toda la población en general, y a aquellos con diabetes en particular, de ser activos y practicar ejercicio físico de forma habitual.

Los beneficios del ejercicio físico en la prevención y tratamiento del sobrepeso y de la diabetes tipo 2 son de sobra conocidos. El ejercicio físico mejora el control glucémico, favorece la recomposición corporal, mejora la salud cardiovascular y la capacidad cardiopulmonar y por último disminuye el estrés, la depresión y ansiedad y favorece el bienestar mental.

La American Diabetes Association (ADA), en una reciente declaración de posición respecto a la actividad física y el ejercicio, recomienda al menos 150 minutos a la semana, es decir, 2 horas y media de actividad moderada, a lo largo de al menos 3 días a la semana y sin dejar más de 2 días consecutivos sin practicar deporte. (1)

Si elevamos la intensidad, la recomendación se reduce a 75 minutos semanales, una hora y cuarto. A esta iniciativa de proponer unos minutos de actividad mínima se suman muchas otras asociaciones, como la OMS sin ir más lejos.

Estas recomendaciones generales, aunque bien intencionadas, se quedan, en mi opinión, muy cortas. Veremos más adelante por qué.

Por otro lado, puestos a dar recomendaciones generales, debemos promover una dosis de ejercicio que consiga mejoras reales, y no una pequeña cantidad con el fin de poner un objetivo fácil y accesible para todo el mundo, aunque no reporte beneficios.

Por supuesto, dejamos de lado además el hecho de que unas recomendaciones generales no son ajustables a todo el mundo. Hay múltiples factores que se deben tener en cuenta aquí, como la masa muscular inicial, la capacidad física o el grado de resistencia a la insulina.

Por ello, toma esta dosis general de ejercicio para todo el mundo con pinzas. Siempre se debe individualizar, más en temas de salud.

Ejercicio para prevenir la diabetes

Distintos estudios apuntan a que con los niveles citados anteriormente hay una leve mejora del control glucémico, y que con 150 a 250 minutos semanales es suficiente para mantener el peso perdido, pero necesitamos entre 250 y 300 minutos semanales para conseguir una pérdida de peso notable, necesaria para la reversión de la diabetes y el abandono de la medicación. (2)

Sigamos con otra revisión. En esta se indica que la dosis mínima de ejercicio, a partir de la cual se observan beneficios en personas con diabetes tipo 2 o prediabetes, son 210 minutos por semana (3 horas y media) de ejercicio a intensidad moderada, o 125 minutos (2 horas) a alta intensidad. Además, apuntaba a ejercitarse al menos 3 veces a la semana. (3)

Vamos con una intervención, que confirma lo anterior. Clasificaron a los participantes según la cantidad de ejercicio que hacían y los siguieron durante un año. Como podrás suponer, el resultado fue que, a más minutos de ejercicio físico, mayor pérdida de peso. (4)

Además, como ves en la siguiente gráfica, solo aquellos que superan los 150 minutos semanales no recuperan el peso perdido durante los primeros meses (de hecho, pierden más), siendo el grupo que más peso perdía aquel que se ejercitaba más de 200 minutos a la semana.

Fuente: Effect of exercise duration and intensity on weight loss in overweight, sedentary women: a randomized trial

Por tanto, podríamos establecer que al menos necesitamos 200 minutos para conseguir beneficios reales y no transitorios.

Voy con otro estudio muy interesante, con sujetos con obesidad. En este caso se dividen en 3 grupos: 150, 270 y 450 minutos semanales a intensidad moderada, combinando entrenamiento aeróbico y de fuerza.

Se observó que 270 minutos era suficiente para disminuir los niveles de glucosa en ayunas, leptina e insulina. Aunque es cierto que se necesitaron 450 minutos semanales para reducir significativamente los niveles de TG y HDL, la mejora con 270 minutos semanales podríamos considerarla como suficiente. (5)

¿Ocurre lo mismo en pacientes con diabetes tipo 2? Efectivamente. De nuevo, una intervención con 3 grupos, basándose en las medianas de actividad de cada grupo: 178, 296 y 370 minutos por semana. (6)

Los niveles de hemoglobina glicada, indicadora del control glucémico, los niveles de insulina en ayunas, el peso y la masa grasa solo mejoraron en el segundo y tercer grupo. Solo en el tercer grupo se redujeron los niveles de insulina, de glucosa después de una comida y de triglicéridos.

Finalmente, a mayor volumen de actividad, más probabilidades de dejar atrás la medicación:

Fuente: Dose-response effects of exercise on glucose-lowering medications for type 2 diabetes: A secondary analysis of a randomized clinical trial

Como ser más eficiente con el ejercicio físico

Es muy posible que, con el ritmo de vida actual, te sea muy difícil sacar casi 4h de tu tiempo a la semana para realizar ejercicio físico, más todavía si debe estar repartido como mínimo en 3 o 4 sesiones.

Ya hemos visto que alrededor de los 300 minutos se consiguen beneficios mayores. Pero, ¿Es realista recomendar 5h de actividad a la semana? Debería serlo, 1h diaria entresemana no es tanto tiempo, pero para mucha gente sí lo es. Es entonces donde hace acto de aparición el ejercicio de alta intensidad.

Ya lo hemos nombrado varias veces a lo largo del artículo de hoy, y le dediqué uno en exclusiva hace unas semanas. Con alta intensidad, nos referimos a que se trabaja a intensidades >70% del VO₂ max o frecuencia cardíaca máxima.

Como te dije, el ejercicio de alta intensidad es superior al de intensidad moderada para mejorar el control glucémico. Además, si igualamos la dosis de ejercicio (la cantidad de calorías semanales que gastamos haciendo ejercicio físico), el impacto sobre la pérdida de peso será el mismo. (7)

Esta dosis de ejercicio dependerá de 2 factores: volumen e intensidad. Si aumentamos la intensidad del ejercicio, podemos disminuir el volumen, o lo que es lo mismo, entrenar menos tiempo.

Es decir, seremos más eficientes al conseguir los mismos (o mejores) resultados en menos tiempo. Ya hemos visto más arriba que 210 minutos a intensidad moderada equivalen a 125 minutos de alta intensidad.

Para calcular la equivalencia en volumen entre ambos tipos de ejercicio se sugiere multiplicar el tiempo que nos ejercitamos a alta intensidad por 1.7. Si fuera una fórmula matemática sería la siguiente: (3)

Volumen Ejercicio Alta Intensidad x 1.7 = Volumen Ejercicio Moderada Intensidad

*Ejemplo: 125 min alta intensidad x 1.7 = 212.5 min moderada intensidad.

Debemos movernos continuamente

No todo está en el ejercicio físico. Una parte muy importante de nuestro gasto energético no proviene del ejercicio, si no de la actividad no programada. Esto es toda actividad fuera del entrenamiento que acompaña a tu vida diaria.

Vamos con algunos ejemplos: caminar hasta el mercado, pasear por él y volver cargado con la compra, visitar a tu abuela, subir las escaleras de tu casa, levantar a tu hijo en brazos o pasear al perro, entre otras. Consiste, en definitiva, en pasar menos tiempo sentado o acostado y más caminando (o andando en bici).

Este gasto se conoce como NEAT (non-exercise activity thermogenesis, por sus siglas en inglés). Y es una estupenda forma de aumentar el gasto calórico diario sin necesidad de aumentar las horas de entrenamiento.

Estudios y revisiones confirman que pasar mucho tiempo sentado aumenta las probabilidades de desarrollar diabetes o enfermedad cardiovascular, aunque se haga deporte. Menos de 7.000 pasos diarios se asocian a entre un 50 y un 70% mayor mortalidad. (8) (9)

Voy con una intervención de las que nos gustan. Se dividió a la población en 3 grupos: 2.500, 5.000 y 8.500 pasos diarios. La oxidación de grasas disminuyó un 16-19% en los 2 primeros grupos frente al tercero, incluso habiendo entrenado. Además, los niveles de triglicéridos después de la ingesta se elevaron más de un 20%. (10)

Y es que, según parece, aumentar tu NEAT no solo evita que recuperes el peso perdido, sino que funciona mejor que disminuir la ingesta de cara a la pérdida de masa grasa. ¿Acaso no preferirías dar un paseo extra, antes que contenerte con tu ración? (11)

Conclusión

Cómo ves, los 150 minutos semanales de actividad recomendados por la ADA son a todas luces insuficientes. Los beneficios derivados de la práctica de ejercicio físico son dosis-dependientes. Es decir, a mayor cantidad de ejercicio mayores beneficios para nuestra salud.

A la luz de la evidencia mostrada, el mínimo de actividad deberíamos elevarlo a 200 minutos semanales. Sin embargo, parece que rondar (o superar) los 300 minutos semanales es lo más aconsejable.

Una forma de economizar el tiempo es practicar ejercicio de alta intensidad, que nos permitirá reducir los tiempos de entrenamiento. 2 horas a la semana de alta intensidad equivalen a los 200 minutos a intensidad moderada recomendados (o 3h para los 300 minutos).

Finalmente, no todo es el entrenamiento. Es importante mantener un gasto calórico diario elevado para favorecer la pérdida de grasa o evitar recuperar el peso perdido. Para ello, pase menos tiempo sentado y camina (aumenta tu NEAT).

Referencias:

1. COLBERG, Sheri R., et al. Physical activity/exercise and diabetes: a position statement of the American Diabetes Association. Diabetes care, 2016, vol. 39, no 11, p. 2065-2079.
2. DONNELLY, Joseph E., et al. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, vol. 41, no 2, p. 459-471.
3. HORDERN, Matthew D., et al. Exercise prescription for patients with type 2 diabetes and pre-diabetes: a position statement from Exercise and Sport Science Australia. Journal of Science and Medicine in Sport, 2012, vol. 15, no 1, p. 25-31.
4. JAKICIC, John M., et al. Effect of exercise duration and intensity on weight loss in overweight, sedentary women: a randomized trial. Jama, 2003, vol. 290, no 10, p. 1323-1330.
5. LI, Shuai; KIM, Jee-Youn; SIM, Young-Je. Effects of 10-week combined training on lipid metabolic regulatory hormones and metabolic syndrome index according to exercise dose in obese male college students. Journal of exercise rehabilitation, 2020, vol. 16, no 1, p. 101.
6. MACDONALD, Christopher S., et al. Dose-response effects of exercise on glucose-lowering medications for type 2 diabetes: A secondary analysis of a randomized clinical trial. En Mayo Clinic Proceedings. Elsevier, 2020. p. 488-503.
7. JELLEYMAN, Charlotte, et al. The effects of high‐intensity interval training on glucose regulation and insulin resistance: a meta‐analysis. Obesity reviews, 2015, vol. 16, no 11, p. 942-961.
8. BAILEY, Daniel P., et al. Sitting time and risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Preventive Medicine, 2019, vol. 57, no 3, p. 408-416.
9. PALUCH, Amanda E., et al. Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study. JAMA Network Open, 2021, vol. 4, no 9, p. e2124516-e2124516.
10. BURTON, Heath M.; COYLE, Edward F. Daily step count and postprandial fat metabolism. Med Sci Sports Exerc, 2021, vol. 53, no 2, p. 333-40.
11. HUME, David John; YOKUM, Sonja; STICE, Eric. Low energy intake plus low energy expenditure (low energy flux), not energy surfeit, predicts future body fat gain. The American journal of clinical nutrition, 2016, vol. 103, no 6, p. 1389-1396.