Deporte para diabetes tipo 2

Contenido del artículo

      • Ejercicio de fuerza y diabetes tipo 2
      • Ejercicio aeróbico y diabetes tipo 2
      • HIIT y diabetes tipo 2
      • ¿Qué tipo de ejercicio hago entonces si soy diabético tipo 2?
      • Conclusión

Como te he explicado, la causa de la diabetes tipo 1 es distinta a la de la diabetes tipo 2. En el primer caso el paciente no “fabrica” la hormona insulina, sino que tiene que inyectarla de forma exógena. En el segundo caso, el paciente sí produce insulina, no obstante, es resistente a su acción.

Cuando digo que es resistente a su acción me refiero a que las células de su cuerpo no responden al efecto que debería causar la insulina: la captación de glucosa de la sangre. Podríamos decir (simplificando mucho) que en este caso la insulina es un profesor muy sabio pero con nula autoridad, y las células los alumnos revoltosos que pasan de él y le toman el pelo.

Nuestra obligación, como directores de la escuela, es la de devolver esa autoridad al profesor. Es decir, tenemos que aliviar la resistencia a la insulina para que nuestras células capten la glucosa de la sangre y evitar niveles altos de glucosa en sangre de forma continua y sus consecuencias a medio y largo plazo.

Con la práctica deportiva escogida este es el efecto que buscamos. Es decir, lo que pretendemos es que el deporte mejore la sensibilidad a la insulina y el control glucémico, con el objetivo a corto plazo de estar más sanos y a largo plazo de incluso poder abandonar la medicación.

Si no me crees, esto es lo que dice el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM): “La actividad física juega un papel importantísimo en la prevención y control de la resistencia a la insulina en la prediabetes, diabetes tipo 2, diabetes gestacional y sus complicaciones”.

De hecho, una reducción de un 1% en la hemoglobina glicada (recuerda que es un indicador de buen o mal control glucémico) se asocia con una reducción de hasta un 20% en eventos cardiovasculares y de un 37% en microvasculares (como nefropatía o neuropatía diabética). No está nada mal, eh.

Dicho esto, nos encontramos ante la misma tesitura que en la entrada anterior, donde hablé sobre diabetes tipo 1 y ejercicio físico (puedes leerla aquí). Disponemos de 3 opciones de práctica deportiva: entrenamiento de fuerza, ejercicio aeróbico y ejercicio interválico de alta intensidad (HIIT).

La pregunta obligada es, ¿Cuál es el mejor ejercicio físico para un diabético tipo 2? Vamos a verlo.

Ejercicio de fuerza y diabetes tipo 2

Lo que nos muestran los estudios es que el entrenamiento de fuerza disminuye la hemoglobina glicada, es decir, el ejercicio de fuerza mejora el control glucémico. Esto lo consigue mediante un aumento de la sensibilidad a la insulina (las células necesitan glucosa para realizar el ejercicio físico y la captan de la sangre) y mediante una disminución de la grasa visceral (te recuerdo que la grasa visceral es la grasa que está donde no debe estar y la que más relacionada está con resistencia a la insulina y con enfermedad cardiovascular).

Por ejemplo, en un estudio se redujo un 12.6% en la grasa que envuelve el hígado. Esto es muy importante, ya que si el hígado se vuelve más sensible a la insulina dejará de producir glucosa cuando los niveles de esta en sangre sean suficientes, contribuyendo a evitar hiperglucemias y a mejorar el control glucémico.

Sin embargo, tengo que confesar que al leer los distintos estudios publicados para escribir la entrada me decepcioné. Los efectos sobre la hemoglobina glicada eran bajos, normalmente una reducción de menos de un 1% (que es la que se le atribuye a la metformina). La explicación es que en normalmente los estudios se proponen a corto plazo (de 4 a 12 semanas), y la mayoría de veces no van acompañados de una intervención en la alimentación, lo que limita (y mucho) los resultados obtenidos.

Luego veremos un ejemplo.

Ejercicio aeróbico y diabetes tipo 2

El ejercicio aeróbico presenta las mismas ventajas que el de fuerza: mejora la sensibilidad a la insulina y contribuye a la pérdida de grasa.

Por ejemplo, en el mismo estudio donde se redujo la grasa del hígado con ejercicio de fuerza, esta también fue disminuida con ejercicio aeróbico: concretamente un 10.3%. Un porcentaje algo menor, aunque la diferencia no es significativa y el beneficio es el mismo: la disminución de la resistencia a la insulina y la mejora de la glucemia.

Un detalle importante que refleja el estudio anterior es que la esteatosis hepática (exceso de grasa en el hígado) desapareció en el 71% de los individuos que, independientemente del tipo de deporte, se ejercitaron 3 veces o más a la semana, mientras que en aquellos que practicaron deporte 2 veces a la semana solo desapareció en el 21% de los casos. Es decir, que quizá sea más importante la cantidad total de ejercicio que el tipo de actividad.

A la hora de compararlo con el ejercicio de fuerza, el ejercicio aeróbico consigue resultados muy similares en cuanto a control glucémico y pérdida de peso en diabéticos tipo 2. Así apuntan distintas revisiones y estudios que los comparan.

Por ejemplo, se realizó un estudio a medio plazo (9 meses) y obtuvo resultados similares al comparar ejercicio aeróbico con ejercicio de fuerza, de nuevo sin cambios en la dieta. Lo más interesante del estudio es que los mejores resultados se obtuvieron en un tercer grupo que combinaba los dos tipos de deporte, y eso que el tiempo total que invertían en practicar ejercicio era muy similar.

HIIT y diabetes tipo 2

La práctica de ejercicio de tipo HIIT tiene como en los casos anteriores, beneficios en el paciente diabético tipo 2 en cuanto a control glucémico y de reducción de peso.

Por ejemplo, en un estudio donde se practicaban sesiones de 20 minutos de HIIT (más 5 minutos de calentamiento) 3 veces a la semana, los pacientes mostraron una disminución de la hemoglobina glicada, de la glucosa en ayunas y post ingesta, de la resistencia a la insulina, de la masa grasa y de la grasa visceral.

Sin embargo, en este mismo estudio se comparaba el HIIT con entrenamiento aeróbico (sesiones de 40 minutos). Los beneficios eran muy similares (aunque es cierto que un poco menores).

Un dato muy interesante es que el gasto energético estimado de la actividad era un 36% superior en el ejercicio aeróbico, pero esto no se vio reflejado en la pérdida de grasa, que fue la misma en ambos grupos.

En este mismo sentido apunta una revisión de varios estudios, qué dice que, aunque el HIIT es algo superior a la hora de mejorar la capacidad cardiorrespiratoria (representada por el VO2 max, que es la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede consumir), la mejora del peso, grasa, control glucémico, tensión arterial o lípidos en sangre (colesterol) es similar en los dos grupos, aeróbico y HIIT.

¿Qué tipo de ejercicio hago entonces si soy diabético tipo 2?

Hagamos un pequeño break aquí. ¿Por qué en el paciente diabético tipo 2, casi da igual el tipo de ejercicio que haga que mejora de la misma forma? ¿Es esto sorprendente? Mi respuesta es que la diabetes se desarrolla en un contexto de sedentarismo y exceso en la ingesta de alimentos. Por eso, no debería sorprendernos que sea cual sea la forma en la que rompemos dicho círculo vicioso, los resultados son positivos y, sin una adecuada planificación, semejantes.

Pero como vemos, los resultados obtenidos se fijan sobre todo en el control glucémico, y en menor medida en la pérdida de peso. Pero no se centran en los más importante en estos pacientes: la recomposición corporal. Y para conseguirla de forma óptima ya no da igual la actividad física escogida.

En adultos sedentarios (como la gran mayoría de diabéticos tipo 2), la fuerza y la masa muscular disminuye con los años. A partir de los 30 años, el tejido muscular disminuye entre un 3 y un 8% cada año.

El entrenamiento de fuerza frena esta pérdida de masa muscular, y literalmente le da la vuelta: provoca un aumento del tejido muscular. Por otro lado, se observan mejoras en la salud mental y la calidad de vida de los pacientes al entrenar fuerza en comparación con entrenar aeróbico.

Además, el deporte de fuerza tiene varias ventajas respecto al aeróbico:

  1. Es más fácil de practicar en aquellos individuos con obesidad, problemas de circulación sanguínea o dolor articular.
  2. Necesita supervisión, lo cual mejora la adherencia y los resultados obtenidos respecto a entrenar de forma autónoma.
  3. En una revisión se observó que la intensidad es más importante que la duración a la hora de aumentar la sensibilidad a la insulina. El deporte de fuerza nos permite entrenar de forma más intensa.
  4. En un estudio se observó que el cerebro de diabéticos tipo 2, también resistente a la insulina, encuentra el ejercicio aeróbico más extenuante que en personas sanas. Por tanto, el ejercicio de fuerza puede disminuir el esfuerzo percibido y por tanto mejorar (de nuevo) la adherencia.
  5. Disminuye la pérdida de masa muscular durante un déficit calórico, ambos necesarios en el proceso de recomposición corporal. Te lo cuento en el siguiente párrafo.

En un estudio, se comparó durante 12 semanas el ejercicio aeróbico con el ejercicio de fuerza mientras los 2 grupos seguían una dieta de 800 calorías (sí, es muy poca comida). Me parece interesante destacar que el grupo aeróbico se ejercitaba 4 veces a la semana, mientras que el de fuerza solo 3.

¿Qué pasó? Pues que el grupo que practicó ejercicio aeróbico perdió más peso total, sí, pero porque arrastró en el proceso masa muscular. Esto no sucedió en el grupo que entrenó fuerza, que la pudo conservar. La cantidad de grasa perdida en ambos grupos fue la misma.

Y eso no es todo, ahora viene lo más importante. El grupo que entrenó aeróbico disminuyó su gasto metabólico basal, mientras que el que entrenó fuerza lo aumentó. El gasto metabólico basal es la cantidad de energía que “quemamos” en reposo.

Esto es clave para entender la pérdida de grasa a largo plazo. Necesitamos un gasto metabólico basal alto que nos permite oxidar mucha energía mientras dormimos. Y esto se consigue mediante una buena masa muscular.

Conclusión

Igual que en los diabéticos tipo 1, aunque por distintas razones, en los diabéticos tipo 2 el ejercicio de fuerza debería predominar sobre el aeróbico y HIIT. Será clave en el proceso de recomposición corporal, durante el cual perderemos grasa y ganaremos músculo.

Esto no quiere decir que no debamos practicar deporte aeróbico o HIIT, puesto que ambos tienen su lugar y son deportes ideales como complemento al de fuerza y para añadir algo de volumen en nuestras planificaciones semanales. No solo pueden aumentar sus beneficios, también pueden tener una gran mejora en nuestra capacidad cardiorrespiratoria.

 

Referencias:

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SULTANA, Rachelle N., et al. The effect of low-volume high-intensity interval training on body composition and cardiorespiratory fitness: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2019, vol. 49, no 11, p. 1687-1721.

DE NARDI, Angélica Trevisan, et al. High-intensity interval training versus continuous training on physiological and metabolic variables in prediabetes and type 2 diabetes: a meta-analysis. Diabetes research and clinical practice, 2018, vol. 137, p. 149-159.

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