Entrenamiento de alta intensidad en diabetes

Contenido del artículo

      • Tipos de entrenamiento para diabetes
      • Cómo entrenar para mejorar la sensibilidad a la insulina
      • Efecto del entrenamiento de alta intensidad en diabetes
      • ¿Es el HIIT demasiado cansado?
      • Conclusión

A la hora de mejorar nuestra salud mediante el ejercicio físico, hay múltiples aspectos que podemos tener en cuenta. El más importante es quizá la adherencia. Practicar algún deporte que nos motive, que nos mantenga enganchados y no nos aburra, es clave para poder practicarlo con asiduidad.

Si somos activos y la adherencia no es un problema, podemos cambiar el foco e intentar tener en cuenta aquello que más impacto tenga sobre nuestra salud. Uno de los problemas principales contra el que nos enfrentamos en población diabética es el de la resistencia a la insulina.

Debemos tener en cuenta que casi el 90% de las diabetes son tipo 2, que suele cursar con resistencia a la insulina, porcentaje al que debemos añadir la diabetes gestacional. Además, se calcula que aproximadamente la mitad de los pacientes con diabetes tipo 1 sufren de resistencia a la insulina debido al mal control glucémico y/o al sobrepeso u obesidad.

Por tanto, la salud de (casi) todos los pacientes con diabetes mejorará a medida que se alivie su resistencia a la insulina. El ejercicio físico es, como sabrás, clave para este cometido.

Además de por su impacto directo sobre la sensibilidad a la insulina, el ejercicio físico también mejora dicha sensibilidad de manera indirecta al favorecer la pérdida de peso, clave en la disminución de la resistencia a la insulina.

Sabemos que el ejercicio físico mejora la sensibilidad a la insulina desde 24 hasta 72h. Uno de los factores que marcará el impacto sobre la sensibilidad a la insulina y el tiempo que esté aumentada es la intensidad.

Tipos de entrenamiento para diabetes

La práctica deportiva puede tener lugar a baja, moderada, alta o muy alta intensidad. Es decir, sería trabajar respectivamente en el rango de <50%, 50-70%, 70-85% o >85% del VO2 max o de la frecuencia cardíaca máxima (FCmax) indistintamente.

La intensidad, por tanto, irá adaptada a la capacidad de cada individuo, y deberá aumentarse con el tiempo, a medida que la mejora en la salud cardiorrespiratoria se incrementa.

Los entrenamientos de alta y muy alta intensidad se caracterizan por vigorosos esfuerzos cortos alternados con periodos de recuperación a muy baja intensidad. Los entrenamientos a intensidad moderada normalmente mantienen los mismos niveles de intensidad durante todo el ejercicio.

Sabemos que el ejercicio físico, sea de alta o de moderada intensidad, ejerce efectos muy similares sobre la pérdida de peso. Pero como cuando hablé sobre crononutrición o sobre ayuno, vayamos de nuevo más allá de la pérdida de peso y fijémonos en la mejora del control glucémico. (9)

En el documento de posicionamiento, la ADA ya deja caer, aunque sin involucrarse demasiado, que el ejercicio de alta intensidad (HIIT) puede ser superior al entrenamiento aeróbico convencional (intensidad moderada) en los pacientes con diabetes. (1)

¿Es realmente superior? Bueno, déjame decirte que, cuando el río suena, agua lleva. Veamos algunos estudios e intervenciones.

Cómo entrenar para mejorar la sensibilidad a la insulina

Entrenamiento de fuerza en diabetes

Comienzo por una revisión, que compara el entrenamiento de fuerza realizado a alta intensidad (75-85% del 1RM) con el realizado a intensidades inferiores. El realizado a alta intensidad produce mayores mejoras en el control glucémico (HbA1c) y es el único que mejora la sensibilidad a la insulina. (2)

Las mejoras se obtienen por varios mecanismos. Por un lado, gracias a la disminución de grasa visceral y subcutánea. Por el otro, el aumento de la masa muscular y la depleción de los niveles de glucógeno aumentan la captación de glucosa (y mejoran su oxidación). Ambos mecanismos mejoran la sensibilidad a la insulina.

Queda claro tras esta importante revisión que el entrenamiento de fuerza a alta intensidad es más efectivo. ¿Qué sucede si lo combinamos con los otros 2 tipos de entrenamiento?

Entrenamiento combinado en diabetes

En otro estudio, se combinó entrenamiento de fuerza de alta intensidad (20 minutos por sesión) con HIIT o con entrenamiento continuo (intensidad del 80-90% vs 60-70% de FCmax), 3 días a la semana durante 3 meses. (3)

Ambos disminuyeron la circunferencia abdominal, lo que indica una disminución de la grasa visceral. La tendencia a la reducción fue mayor en el grupo de alta intensidad.

Además, solo este último grupo disminuyó los valores de resistencia a la insulina (HOMA-IR), y los niveles de insulina y de glucosa en ayunas. Cabe destacar que en ninguno de los 2 grupos se detectó un aumento de la masa muscular, para el que necesitamos mayor foco en el entrenamiento de fuerza.

HIIT en diabetes

Voy a por un tercero. Se realizó una intervención de 11 semanas. Después de un calentamiento de 5 minutos, el ejercicio consistió en 10 series de ciclismo a muy alta intensidad (95% FC max) con descansos de 1 minuto entre series. Las sesiones tuvieron lugar 3 veces a la semana. (4)

Se comparó con un grupo cuyas sesiones de entrenamiento continuo, también ciclismo, duraban 40 minutos. Se estimó que en este grupo el gasto calórico fue un 36% superior durante la realización de la actividad, debido a la mayor duración.

Bien, pues solo el grupo de muy alta intensidad perdió masa grasa y visceral de forma significativa. También solo en este se redujo la glucosa en ayunas, los niveles de insulina y mejoró la estabilidad en los niveles de glucosa. Finalmente, solo en el grupo de alta intensidad mejoró la sensibilidad a la insulina.

Efecto del entrenamiento de alta intensidad en diabetes

Para reafirmar lo visto hasta ahora, voy con una revisión y metaanálisis de estudios. Según dice, al comparar el entrenamiento de alta intensidad con aquel de intensidad moderada, el primero obtiene mejores resultados a la hora de: (5)

  • reducir la resistencia a la insulina
  • disminuir los niveles de glucosa en ayunas
  • mejorar la estabilidad en los niveles de glucosa (HbA1c)
  • aumentar la pérdida de peso

Además, destaca que la superioridad del ejercicio de alta intensidad frente al de moderada es mucho más marcada en personas con síndrome metabólico o diabetes tipo 2. Es decir, en aquellos con resistencia a la insulina, y además, esto es importante, en más de un 75% independiente de la pérdida de grasa.

Es decir que, incluso sin pérdida de peso, el ejercicio de alta intensidad mejora el control glucémico y la sensibilidad a la insulina. La razón parece que es el mayor vaciamiento de los almacenes de glucógeno que causa la alta intensidad.

Como consecuencia, los niveles de glucosa tras las comidas posteriores al entrenamiento son menores si este entrenamiento es de alta intensidad que si es de intensidad moderada. (6)

Finalmente, otros aspectos en los que la alta intensidad ha demostrado mejores resultados que la intensidad moderada son, según una revisión, una mayor mejora de la función vascular, del estrés oxidativo y de la inflamación, además de la sensibilidad a la insulina ya vista. (7)

¿Cuánto dura esta mejora sobre la sensibilidad a la insulina? Dependerá de la intensidad y de la duración del ejercicio. Por ejemplo, en un estudio con distintos grupos, donde todos se ejercitaron a alta intensidad, la mejora todavía duraba a las 72h en todos ellos. (8)

¿Es el HIIT demasiado cansado?

Por otro lado, podríamos pensar que quizá el entrenamiento de alta o muy alta intensidad, dado su carácter extenuante, genera menos adherencia que el entrenamiento continuo a intensidad moderada.

Eso mismo se preguntaron Locke y colaboradores en su estudio, en el que dividieron a sujetos con prediabetes en dos grupos, uno de alta y otro de moderada intensidad. La duración de la intervención fue de 24 semanas. (10)

Registraron que el abandono fue similar en ambos grupos y, sorprendentemente, el grupo de alta intensidad aumentó más sus niveles de actividad que el otro grupo.

A estas mismas conclusiones llegaron los investigadores de un estudio similar, cuyas conclusiones fueron que el grupo de alta intensidad mostraba una mayor adherencia a la actividad. (11)

Conclusión

Tanto el entrenamiento de alta como el de moderada intensidad tienen efectos muy similares en la pérdida de peso, una vez ajustamos por dosis de ejercicio o calorías gastadas.

Sin embargo, el entrenamiento de alta intensidad tiene un mayor impacto sobre el control glucémico que el entrenamiento de intensidad moderada. Esto se debe a que su efecto sobre la sensibilidad a la insulina es superior.

El impacto de la alta intensidad sobre la sensibilidad a la insulina es notable en pacientes con resistencia a la insulina, como aquellos que sufren diabetes tipo 2 o síndrome metabólico. En personas con una adecuada sensibilidad a la insulina, el efecto es similar al ejercicio continuo de intensidad moderada.

Sus efectos sobre la resistencia a la insulina son en gran parte independientes de la pérdida de peso, y se deben en mayor medida al vaciamiento de las reservas de glucógeno en el tejido muscular y a la reducción de la grasa visceral.

Además, parece que genera una adherencia ligeramente superior. Otra ventaja es que necesitamos mucho menos tiempo para llevarlo a cabo, dado su carácter intenso y extenuante.

 

Referencias:

  1. COLBERG, Sheri R., et al. Physical activity/exercise and diabetes: a position statement of the American Diabetes Association. Diabetes care, 2016, vol. 39, no 11, p. 2065-2079.
  2. LIU, Yubo, et al. Resistance exercise intensity is correlated with attenuation of HbA1c and insulin in patients with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. International journal of environmental research and public health, 2019, vol. 16, no 1, p. 140.
  3. DA SILVA, Marco Antônio R., et al. The effects of concurrent training combining both resistance exercise and high-intensity interval training or moderate-intensity continuous training on metabolic syndrome. Frontiers in physiology, 2020, vol. 11, p. 572.
  4. WINDING, Kamilla M., et al. The effect on glycaemic control of low‐volume high‐intensity interval training versus endurance training in individuals with type 2 diabetes. Diabetes, Obesity and Metabolism, 2018, vol. 20, no 5, p. 1131-1139.
  5. JELLEYMAN, Charlotte, et al. The effects of high‐intensity interval training on glucose regulation and insulin resistance: a meta‐analysis. Obesity reviews, 2015, vol. 16, no 11, p. 942-961.
  6. MENDES, Romeu, et al. High-intensity interval training versus moderate-intensity continuous training in middle-aged and older patients with type 2 diabetes: a randomized controlled crossover trial of the acute effects of treadmill walking on glycemic control. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2019, vol. 16, no 21, p. 4163.
  7. RAMOS, Joyce S., et al. The impact of high-intensity interval training versus moderate-intensity continuous training on vascular function: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine, 2015, vol. 45, no 5, p. 679-692.
  8. ROBINSON, Matthew M., et al. Enhanced protein translation underlies improved metabolic and physical adaptations to different exercise training modes in young and old humans. Cell metabolism, 2017, vol. 25, no 3, p. 581-592.
  9. RAMOS, Joyce S., et al. The impact of high-intensity interval training versus moderate-intensity continuous training on vascular function: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine, 2015, vol. 45, no 5, p. 679-692.
  10. LOCKE, Sean R., et al. High-intensity interval or continuous moderate exercise: a 24-week pilot trial. Med Sci Sports Exerc, 2018, vol. 50, no 10, p. 2067-2075.
  11. JUNG, Mary E., et al. High-intensity interval training as an efficacious alternative to moderate-intensity continuous training for adults with prediabetes. Journal of diabetes research, 2015, vol. 2015.

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