Contenido del artículo
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- ¿Qué son los ritmos circadianos?
- Crononutrición
- Crononutrición y diabetes
- Conclusión
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Los humanos somos animales de hábitos (y de horarios) constantes. Tenemos un horario para dormir, uno para comer, tenemos unos horarios más o menos habituales de trabajo y un largo etcétera de aspectos regidos por el reloj.
Podríamos pensar que es debido a la convención social, y puede que haya parte de razón aquí. Pero si vamos más allá, observamos que también tenemos una serie de relojes internos que interfieren en todo aquello que tiene que ver con nuestro día a día.
Por ejemplo, los distintos estudios realizados en todo tipo de animales, y especialmente en humanos (por ser los que nos afectan más directamente), han observado que las niveles hormonales varían a lo largo del día.
Por ejemplo, se libera melatonina por la noche para provocar el sueño, y se libera un breve pico de cortisol por la mañana para darle la señal al cuerpo de que es hora de despertar.
Cómo habrás adivinado, estos horarios también tienen que ver con nuestra salud, y de ello vamos a hablar aquí.
¿Qué son los ritmos circadianos?
Los ritmos circadianos funcionan en cada tejido y célula del cuerpo para traducir el tiempo ambiental en tiempo biológico y alinear nuestro comportamiento y fisiología con los ciclos de luz-oscuridad de nuestro entorno.
Los ritmos circadianos influyen en aspectos tan importantes como son nuestro sueño, la ingesta de alimentos, la liberación de las distintas hormonas, la sensibilidad a la insulina o el gasto energético. Poca cosa.
Estos biorritmos internos tienen una duración que no es exactamente de 24h, por lo que deben ajustarse diariamente para ir en consonancia con el sol (y con lo que nosotros llamamos “un día”).
Para ello se sirven de un reloj interno central (en el núcleo hipotalámico supraquiasmático) y una multitud de relojes periféricos, tanto en las células del sistema nervioso como en las que componen los diferentes órganos y tejidos.
Se sabe que el reloj interno central se sincroniza por la luz que entra a través de nuestras retinas. Por eso es tan importante exponerse a la luz natural, y conseguir que nuestras luces artificiales la imiten (en todos los momentos del día, la luz no es igual a las 8 de la mañana que a las 3 de la tarde).
Por otro lado, los relojes periféricos están en parte regulados por este reloj central. Pero hay otros factores que los sincronizan, como la temperatura externa, la actividad física y especialmente nuestro horario de alimentación, es decir, las horas a las que comemos.
Es el desajuste entre el reloj interno y el externo el que provoca la desincronización de los relojes. Para que nos entendamos, el cuerpo recibe señales de que es de día y de noche a la vez, y esto le trastoca. Obviamente, habrá consecuencias. Lo que nos lleva al siguiente apartado.
Crononutrición
No, la crononutrición no se trata de comer relojes. Con la crononutrición hacemos referencia al hecho de comer en unos horarios acordes a lo que espera nuestro organismo. Como sabrás, los humanos somos animales diurnos. Realizamos toda nuestra actividad de día, incluido el acto de comer, y descansamos de noche. O al menos así fue durante toda nuestra evolución, hasta la actualidad.
La luz eléctrica y los trabajos a turnos han cambiado esta situación. Ahora podemos dormir de día y vivir de noche, como si fuéramos vampiros. Pero eso nadie se lo ha dicho a nuestra genética, ya que nos sigue programando para ser diurnos.
El resultado de alterar nuestros biorritmos se refleja en nuestra salud. Las personas que trabajan a turnos muestran un mayor riesgo de desarrollar síndrome metabólico (es decir, resistencia a la insulina), diabetes tipo 2, problemas digestivos y enfermedades cardiovasculares (entre otros).
Tanto es así que un estudio igualó el riesgo de trabajar de noche al de fumar un paquete de cigarrillos al día.
Esto es debido a que comer de noche desajusta nuestros relojes periféricos respecto del reloj central, lo que entre otras cosas provoca un empeoramiento de la tolerancia a la glucosa.
Por eso si comemos de día, aunque trabajemos de noche, nuestros ritmos circadianos permanecen estables y no se observan los efectos perjudiciales del turno de noche. Interesante, ¿verdad?
Por otro lado, ¿a qué se debe este empeoramiento en la tolerancia a la glucosa? A varios factores.
La función de las células β del páncreas (las encargadas de liberar insulina) también está, obviamente, regulada por un reloj interno. Estas células están preparadas como ya he dicho para trabajar de día y descansar de noche, y cuando se desajusta este reloj se libera menos insulina de la que se debería.
Además, parece que la sensibilidad a la insulina de tejidos como el muscular o el adiposo está disminuida. En un estudio se observó que la sensibilidad del tejido adiposo llega a su máximo a mediodía, y va cayendo a lo largo de la tarde, siendo 54% inferior a medianoche.
Con lo que, si sumamos menos liberación de insulina y una menor sensibilidad a esta, el cóctel es mortal (y las hiperglucemias aseguradas).
Vamos a aplicar esto. En un estudio se comparó el efecto que tenía en mujeres con sobrepeso y obesidad comer un gran desayuno o una gran cena, a igualdad de calorías diarias. Recordemos que la sensibilidad a la insulina es mayor por la mañana que por la noche.
El grupo que desayunó más (y cenó menos) mostró menores niveles de glucosa en ayunas y de insulina, comiendo a lo largo del día la misma cantidad.
Por tanto, quiero repetir que nuestra tolerancia a la glucosa es mayor por la mañana que por la noche. Somos animales diurnos. Nos surge entonces una pregunta: ¿Podemos aplicar esto al paciente con diabetes?
Crononutrición y diabetes
Los estudios señalan aquellas personas con turnos de noche, rotatorios o que tienen jet lag social (comen de noche y trasnochan) tienen un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
En consonancia, varios estudios demuestran que aquellos pacientes con diabetes tipo 2 que comen gran parte de su ingesta diaria por la tarde-noche tienen un peor control glucémico (mayor valor de la hemoglobina glicada) e hiperglucemias más acusadas.
Algunos estudios van más allá y apuntan a que el exceso energético que ha provocado la diabetes provoca también una desregulación de los ritmos circadianos de las mitocondrias, la fábrica de energía de la célula, y que por tanto todos estos pacientes tienen sus ritmos circadianos desincronizados.
Otros estudios añaden que el reloj central está afectado en estos pacientes ya que muestran menores niveles de ciertas neuronas y células en el lugar donde se aloja (núcleo hipotalámico supraquiasmático).
Por ello, algunos investigadores proponen mover la ingesta y especialmente los hidratos de carbono a la mañana, para ajustar los ritmos circadianos y mejorar los niveles de glucosa en sangre.
En un estudio reciente (en sujetos sanos) se demostró que un desayuno alto en hidratos ayudaba a sincronizar los relojes internos. Los mismos investigadores del estudio anterior se propusieron comprobar si en pacientes con diabetes tipo 2 sucedía lo mismo.
No suelo hacerlo, pero voy a desgranar este estudio porque lo merece. Daniela Jakubowicz y colaboradores escogieron 35 pacientes y los dividieron en 2 grupos. El primer grupo realizaba 3 comidas diarias (desayuno, comida y cena), entre las 9.30 y las 20h, y el otro grupo realizaba 6 comidas diarias (las mismas más 3 snacks), y su último snack era a las 22h.
Obviamente, el aporte total de calorías era el mismo (un ligero déficit de 500 calorías por persona), y la distribución de hidratos de carbono, proteína y grasas también.
La otra diferencia fue que, en el grupo de las 3 comidas, el desayuno era la ingesta más grande (y rica en hidratos de carbono), seguida de cerca por la comida y detrás una muy ligera cena. En cambio, las 3 comidas del grupo que hacía 6 ingestas eran iguales en tamaño y distribución de macronutrientes.
Los investigadores vigilaron que se cumplieran las pautas. Bien, ¿cuál fue el resultado? Pues que el grupo de las 3 comidas perdió mucho más peso (5.4kg de media vs 0.3kg respectivamente). La hemoglobina glicada (HbA1c) se redujo en un 1.2% de media en el grupo de las 3 comidas, mientras que en el otro grupo apenas se redujo.
La reducción de la glucosa en ayunas también fue mayor en el grupo de las 3 comidas (55mg/dL de reducción vs 20mg/dL), igual que la media de los niveles diarios de glucosa, que ni siquiera se redujo en el grupo de las 6 comidas.
El grupo de las 3 comidas pasó mucho más tiempo en normoglucemia, es decir, con niveles normales de glucosa en sangre (recordemos que los pacientes padecen diabetes), y el tiempo en hiperglucemia se redujo de un 37% del tiempo a un 13%. Nada de esto cambió en el grupo con 6 comidas.
Por si todo esto fuera poco, la dosis total de insulina exógena diaria se redujo en 26 unidades en el grupo de las 3 comidas, mientras que aumentó en 4 en el grupo de las 6.
Dentro del mismo estudió, se analizó la correlación entre la pérdida de peso y la reducción en la dosis de insulina. Curiosamente, y esto es importante, se observó que no había correlación, lo que sugiere que la reducción de la dosis de insulina fue independiente de la pérdida de peso.
Finalmente, se estudiaron la expresión de los genes que regulan los relojes internos, y se observó que la sincronización de estos relojes respecto del momento del día fue mucho mayor en el grupo de las 3 comidas con los carbohidratos por la mañana.
Creo que después de leer esto, estarás de acuerdo conmigo en que una caloría no es solo una caloría, y que hay más factores alrededor.
Conclusión
La salud es óptima cuando los diferentes ritmos diarios, incluido los ritmos de ayuno-alimentación y sueño-vigilia, los ritmos hormonales y autónomos del sistema nervioso y los relojes central y periférico oscilan en sincronía entre sí.
Cuando hay un desajuste en cualquiera de estos ritmos, esto afecta a la salud global. Los horarios de alimentación pueden ser una herramienta útil para ajustar estos ritmos y mejorar nuestra salud global.
La evidencia apunta a que ingerir la mayor parte de nuestro aporte diario por la mañana ayuda al control glucémico y a reducir la masa grasa y la insulina necesaria, al mejorar la sensibilidad a esta y la función de las células β durante esas horas.
No obstante, se necesitan de más estudios con diferentes protocolos y estrategias para encontrar la forma óptima de ajustar los ritmos circadianos y mejorar el control glucémico y la calidad de vida del paciente.
Referencias:
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