Contenido del artículo
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- Ejercicio de fuerza y diabetes tipo 1
- Ejercicio aeróbico y diabetes tipo 1
- HIIT y diabetes tipo 1
- Conclusión
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Una de las dudas más corrientes en el colectivo de diabéticos tipo 1 es en primer lugar si deberían realizar actividad física, y en caso de hacerlo, de qué tipo.
La respuesta a la primera pregunta es clara: un diabético tipo 1 SÍ debe practicar deporte.
Otra cosa muy diferente es si hay ciertos momentos en los que es mejor aplazarlo al día (o días) siguientes, por ejemplo tras una hipoglucemia nocturna fuerte.
De hecho, la ADA (asociación americana de diabetes) recomienda encarecidamente la práctica deportiva. Eso sí, habrá que “jugar” con las dosis de insulina además de disponer de cantidades de hidratos de carbono simples (azúcares) correctoras.
La segunda duda genera mucha más controversia y es muy difícil de responder. Además, debemos tener en cuenta un factor clave a la hora de la elección del deporte a practicar: los gustos personales.
De nada servirá que a una persona que le apasiona el Trail obligarla a realizar powerlifting, o viceversa. Además, el efecto de un tipo de deporte u otro puede variar según la respuesta de cada individuo al estímulo.
Por eso, aquí voy a comparar el efecto de los distintos tipos de práctica deportiva, dividido actualmente en 3 tipos: ejercicio continuo de intensidad moderada (comúnmente conocido como ejercicio aeróbico), ejercicio de fuerza y el tercero es el ejercicio interválico de alta intensidad o HIIT (tanto el trabajo de fuerza como el HIIT son considerados como anaeróbicos).
Así, con toda la información, podrás elegir la práctica deportiva que más te convenga, o combinarlas a tu gusto para obtener los máximos beneficios de todas ellas.
Ejercicio de fuerza y diabetes tipo 1
El entrenamiento de fuerza implica deportes como el culturismo, la halterofilia o el powerlifting.
En los pacientes que entrenan fuerza se observa que la glucosa en sangre no se reduce mucho durante los entrenamientos, pero sí mejora el control glucémico el resto del día, e incluso se observan menores requerimientos en las dosis de insulina.
Por ejemplo, en un estudio se observó que las 24h siguientes a un entrenamiento de fuerza los niveles de glucosa en sangre eran 25 mg/dL más bajos que en el grupo que no entrenó.
Además, el tiempo que pasaron estos diabéticos deportistas en hiperglucemia fue un 23.1% del día, mientras que los que no entrenaron pasaron un 39.1% (casi el doble). La dosis de insulina requerida también fue menor en los entrenados (unas 3.5 unidades menos).
Esto es muy importante. Como sabéis, cuanta menos insulina requiera el paciente diabético para controlar sus niveles en sangre muchísimo mejor. Y cuanto mayor sea el control glucémico y menores las hiperglucemias, también. Un win-win de manual.
Sin embargo, también se ha visto en algún estudio una mayor tendencia tras entrenamientos de fuerza a hipoglucemias nocturnas leves, aunque esto no está del todo claro y también hay estudios que apuntan en la dirección contraria. Por tanto, simplemente debemos estar atentos y llevar un buen control de las glucemias.
Ejercicio aeróbico y diabetes tipo 1
Dentro de esta categoría de ejercicio encontramos deportes como ciclismo, running o simplemente pasear a buen ritmo. Este es el tipo de ejercicio que tradicionalmente se ha considerado más saludable, ninguneando en algunos casos las prácticas deportivas anaeróbicas.
De hecho, la ADA citada anteriormente solo recomienda este tipo de ejercicio, a razón de 150 minutos por semana divididos en 3 sesiones. Pero ¿hay razones para esto?
Lo que nos dicen los estudios es que este tipo de ejercicio dificulta el control glucémico en comparación con el entrenamiento de fuerza. Favorece hipoglucemias durante el ejercicio e hiperglucemias tras finalizarlo.
Durante el ejercicio de intensidad moderada, los niveles de glucosa en sangre disminuyen rápidamente, de una forma mucho más marcada que en aquellos que entrenan fuerza. No obstante, estos niveles se recuperan rápidamente tras la finalización del ejercicio, mientras que tras trabajar fuerza los niveles de glucosa se mantienen bajos. Esto se ve en la siguiente gráfica:
Además, en este mismo estudio se observó que los deportistas que practicaron deporte aeróbico necesitaron más hidratos de carbono durante el ejercicio que aquellos que practicaban fuerza.
Por otro lado, en el estudio que hemos visto anteriormente donde se reducía de media 25 mg/dL la glucosa durante el día al entrenar fuerza, también se estudió que pasaba al realizar deporte aeróbico: la media disminuyó “solo” 12 mg/dL. Es decir, la mitad.
¿Significa esto que no debemos practicar deporte aeróbico? Tampoco. La salud cardiorrespiratoria también es importante. Pero debemos hacerlo de forma inteligente.
Por ejemplo, en otro estudio se comparó la realización de un entrenamiento combinado de aeróbico + fuerza con otro de fuerza + aeróbico. Es decir, se invertía el orden y se comparaban los efectos.
Lo que se observó fue que la realización de primero el ejercicio de fuerza y después el aeróbico ayudaba a mantener la glucosa estable, además de evitar hipoglucemias nocturnas o que fueran más leves y cortas.
Este efecto se piensa que es a causa de un cambio en la liberación de hormonas. Se ha visto que entrenar previamente la fuerza aumenta la liberación de hormona del crecimiento respecto a entrenar primero aeróbico. Esta hormona favorece la oxidación de grasa respecto a la glucosa.
Para reforzar este efecto, el entrenamiento de fuerza favorece la liberación de lactato, sustrato que puede ser utilizado en la gluconeogénesis (síntesis de glucosa) y disminuye la necesidad que el hígado libere dicha glucosa.
HIIT y diabetes tipo 1
Antes de llegar a las conclusiones, me falta hablar sobre un tipo de entrenamiento. Si el entrenamiento de fuerza fue vilipendiado en favor del ejercicio aeróbico, el HIIT fue directamente olvidado. Injustamente defenestrado. No existía. Pero últimamente están saliendo estudios muy interesantes.
En individuos sanos, se observan reducciones en resistencia a la insulina y mejoras en la hemoglobina glicada, glucosa en ayunas y en la masa grasa con HIIT frente a continuo.
Lo que nos dicen estos estos estudios en diabéticos tipo 1 es que el riesgo de hipoglucemia durante y después de la realización del HIIT es menor que con el ejercicio aeróbico y que además pueden ayudar a un mejor control glucémico y a la ganancia de masa muscular. Además, mejora los marcadores inflamatorios y de estrés oxidativo.
Curiosamente, a medida que se desarrolla el HIIT y los niveles de glucosa se elevan poco a poco, la sensación percibida es de hipoglucemia, lo que causa en atletas diabéticos tipo 1 la infraestimación de sus niveles de glucosa.
No se sabe exactamente la causa, aunque se ha propuesta que sea debido a la liberación de catecolaminas como la adrenalina o la noradrenalina que causa el HIIT, o a la menor captación de glucosa por parte del cerebro. En cualquier caso, la respuesta generada en la glucemia por este tipo de deporte es similar a la del ejercicio de fuerza, por lo que podemos estar tranquilos.
Conclusión
La primera conclusión que debes extraer es que la práctica deportiva es indispensable, sea del tipo que sea, pues sus beneficios a largo plazo son tantos que superan cualquier percance puntual que puedan causar. Practica el que más te guste, pues esto fomentará la adherencia necesaria para que lleves este hábito a largo plazo.
Dicho esto, se han observado mayores beneficios en el paciente diabético tipo 1 a nivel de control glucémico con el deporte anaeróbico que con el deporte aeróbico.
Esto no implica eliminar ningún tipo de deporte, sino más bien priorizar unos sobre otros o incluso planificarlos de forma inteligente para extraer los máximos beneficios de todos ellos.
Por ejemplo, la combinación de HIIT y entrenamiento de fuerza en un estudio mostraba mejores resultados que la práctica de cualquiera de las dos modalidades por separado.
Finalmente, quiero remarcar la importancia del entrenamiento de fuerza, no solo por las mejoras observadas a nivel de control glucémico, si no por la importancia que una masa muscular saludable tiene sobre el metabolismo, el envejecimiento y la enfermedad.
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